Ši interneto svetainė naudoja slapukus. Paspaudę „Sutinku“ arba naršydami toliau sutinkate su slapukų įrašymu. Daugiau apie slapukų naudojimą  - „Privatumas ir politika“ puslapyje.
Sutinku

Trumpas įvadas į Ketogeninę mitybą

Interneto platybėse galite rasti tikrai daug informacijos apie Ketogeninę mitybą, todėl čia apžvelsime tik pagrindinius aspektus.

Ketogeninė dieta - kas tai?

Ketogeninė dieta (trumpiau tariant - Keto) yra maitinimosi būdas, kuriame dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojimas ribojamas iki minimumo. Keto mitybos metu įprastai rekomenduojama vartoti ne daugiau nei 50 g angliavandenių, kai įprastai žmogaus dienos suvartojimas yra apie 200 g.

Ketogeninės mitybos planas susideda maždaug iš 65%-75% riebalų, 20%-30% baltymų ir 5%-10% angliavandenių.

Keto dietos metu atsisakoma produktų prisotintų cukraus ir krakmolo bei turinčių daug angliavandenių. Vietoj jų vartojami baldymai, natūralūs riebalai, daržovės. Taip pat laikantis keto dietos nėra būtina skaičiuoti kalorijų, o tai yra nemažas pliusas, dėl kurio dieta gali visai nebeatrodyti kaip dieta.

Tokia mityba gali būti vienas efektyviausių būdų pagerinti savijautą, padidinti energijos lygį, o svarbiausia - sumažinti riebalų kiekį.

Kaip tai veikia?

Organizmas negaudamas gliukozės ir neturėdamas iš kur gauti energijos persijungia į metabolinę būseną vadinama ketoze. Organizmas pradeda deginti riebalus ketonų gamybai, o juos - energijos gavimui. Taip pat apribojus cukraus ir krakmolo suvartojimą, kraujyje stabilizuojasi cukraus kiekis, o insulino lygis krenta. Padidėja riebalų deginimas, atsiranda sotumo jausmas, o dėl to mažiau jaučiate alkio jausmą ir svoris pradeda kristi.

Į ketozę įeinama smarkiai apribojus angliavandenių suvartojimą. Organizmui pilnai prisitaikius prie šios būklės organizmas dažniausiai pradeda jaustis visiškai normaliai ir komfortiškai.

Kas yra ketonai?

Gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis, tačiau jos organizme sukaupiama ne daug, todėl turime maitintis bent 3 kartus per dieną, kad papildytumėm rezervą ir organizmas turėtų iš kur gauti energijos. Kai organizmas energijai gauti naudoja gliukozę, dažnu atveju visus gaunamus riebalus pradeda sandeliuoti kūne. Todėl riebalų rezervas dažnu atveju yra žymiai didesnis, ypač jeigu žmogus turi viršsvorį.

Organizmo riebalai skildami pagamina ketonus, o jie, kaip ir gliukozė, naudojami beveik visuose audiniuose energijai gauti. Tad organizmui apribojus angliavandenių tiekimą ir tuo pačiu gliukozės gamybą, organizmas pradeda deginti riebalus ketonų gamybai.

Kokio maisto vengti laikantis keto?

Iš raciono turi būti pašalinti visi produktai turintys daug angliavandenių. Maitindamiesi keto turite sekti produktų sudėtį ar jų savybes ir pasiskaičiuoti, kad neviršytumėte suvartojamų angliavandenių kiekio per parą.

Pagrindiniai produktai (tikrai ne visi) kurių negalima vartoti:
- miltiniai produktai: makaronai, duona, bandelės;
- cukraus turintys produktai: uogienės, medus, saldūs jogurtai, saldūs gazuoti gėrimai, padažai, saldainiai;
- alkoholiniai gėrimai: alus, saldūs vynai, likeriai;
- vaisiai: bananai, arbūzai, obuoliai, citrusiniai vaisiai;
- bulvės, ryžiai, ankštinės daržovės, grūdinės kilmės produktai.

Kai kuriuos produktus galima vartoti, bet mažais kiekiais, nes jų turimas angliavandenių ir svorio santykis yra aukštas (svogūnas, grietinėlė).

Jeigu abejojate dėl produkto tinkamumo - visada galite pasitikrinti internete.

Kokį maistą galima vartoti laikantis keto?

Pagrindiniai produktai (tikrai ne visi) kuriuos galima vartoti:
- mėsa: jautiena, kiauliena, paukštiena;
- daržovės: žiediniai kopūstai, avokadai, špinatai, brokoliai;
- pieno produktai: sūriai, sviestas, riebi grietinėlė;
- riešutai, sėklos: graikiniai riešutai, saulėgražų sėklos, makadamijos;

Saulėgražų aliejų rekomenduojama keisti kokosų, alyvuogių aliejų. Kepimui naudoti lydytą sviestą. Vietoj saldiklio naudoti stevia ar eritrolį.

Ketogeninės mitybos pradžia

Organizmas į metabolinę būseną vadinama ketoze patenka ne iš karto. Turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas adaptuosis prie angliavandenių trūkumo ir persijungs į ketonus, kaip energijos šaltinį. Per pirmas 3-4 dienas kepenys pradeda gaminti daugiau ketonų, o visas procesas gali užtrukti 1-2 savaites.

Pirmoji tokios mitybos savaitė kai kuriais atvejais gali būti sunki, gali pasireikšti vadinamo keto gripo simptomai. Gali kamuoti bendras silpnumas, irzlumas, galvos skausmas, blogas kvapas iš burnos, vidurių paleidimas, ko pasekoje organizmas gali dehidratuoti, todėl būtina naudoti pakankamai skysčių. Tačiau tokie simptomai gali ir nepasireikšti arba pasireikšti tik kai kurie, tai labai individualu.

Kadangi atsisakoma vaisių, grūdinių kultūrų, įvairių daržovių, kuriuose gausu vitaminų, mineralų bei mikroelementų, rekomenduojama daugiau vartoti mineralinį vandenį, tam kad atsistatytų mineralų, mikroelementų ir elektrolitų balansas.

Keto gripas gali trukti 1-2 savaites, po to organizmas pilnai prisitaiko ir žmogus jaučiasi komfortiškai.

Pradžioje svoris krito staiga, vėliau - sustojo. Kodėl?

Glikogenas - tai gliukozės forma, kuri kaip energijos šaltinis kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Glikogeno šaltinis yra angliavandeniai. Sumažinus suvartojamą angliavandenių kiekį mažėja ir glikogeno kiekis organizme. Glikogenas organizme kaupiamas kartu su vandeniu, t.y. 1 g glikogeno su savimi laiko maždaug 4 g vandens. Todėl pradėjus keto mitybą glikogeno kiekis staigiai mažėja, o kartu pasišalina ir sukaupti skysčiai, dėl to bendras kūno svoris krenta gana greitai, ir tai nėra riebalai. Kad organizmas nedehidratuotų, reikia gausiau vartoti vandenį.

Netekus glikogeno ir sukauptų skysčių svorio kritimas gali sustoti ir gali pasirodyti, kad keto dieta nebeveikia. Tačiau praėjus savaitei ar kelioms, griežtai laikantis keto mitybos svoris vėl pradeda kristi.

Tad jeigu jums taip atsitiko - nenuleiskite rankų ir toliau siekite savo tikslo.

Visa pateikta informacija surinkta iš laisvai prieinamų interneto resursų. Visa ši informacija yra rekomendacinio pobūdžio.